“ هنگامی که بحث تمرینات با وزنه میشود، مهم ترین نگرانی ای که بانوان دارند این است که نمیخواهند حجیم و عضلانی شوند. ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم چنین اتفاقی رخ نخواهد داد! “
داستان تستوسترون
هورمون تستوسترون مسول افزایش حجم قابل توجه در مردان می‌باشد. سطح تستوسترون بدن زنان در مقایسه با مردان بسیار کمتر است. سطح نرمال تستوسترون در مردان 200-1200 نانوگرم دسی لیتر می‌باشد در حالی که سطح نرمال در زنان تنها 15-70 نانوگرم دسی لیتر می‌باشد. همانطور که می‌بینید، سطح تستوسترون بدن مردان به شدت بیشتر از زنان است. حتی اگر یک مرد دارای کمترین حد نرمال تستوسترون باشد (200 نانو گرم دسی لیتر)، باز هم سطح تستوسترون او دو برابر بیشترین سطح تستوسترون در زنان (70 نانو گرم دسی لیتر) می‌باشد.
اگر به میانگین سطح تستوسترون در مردان و زنان نگاه کنیم (مردان 700 نانوگرم و زنان 42.5 نانوگرم)، میبینیم که سطح تستوسترون در مردان حدود 16.47 برابر بیشتر از زنان است! پس کاملا مشخص است که زنان دارای حمایت هورمونی مناسب (تستوسترون) برای یک عضله سازی قابل توجه همانند مردان نمیباشند. بنابراین، ترس اینکه شبیه آرنولد شوارتزنگر با موی دم اسبی شوید، یک ترس بیهوده و غیر واقعی است.
اما در مورد بدنسازان زن چطور؟
اکنون شاید بگویید، “ من تعدادی از بدنسازان زن را دیده ا‌م که بدنی بسیار عضلانی و شبیه مردان دارند. “ دلیل اصلی اینکه آنها شبیه مردان هستند این است که به احتمال بسیار زیاد از تستوسترون یا دیگر استروید‌های آنابولیک استفاده میکنند. هنگامی که زنان از استروید‌ها استفاده میکنند ممکن است علائمی نظیر رویش مو در صورت و سینه، افزایش حجم عضلات، تغییر نحوه توزیع چربی در بدن از حالت زنانه به مردانه، کلفتی صدا و دیگر عوارض در آنها بروز کند. هدف از گفتن این موارد این است که تنها با مصرف استروید‌های آنابولیک شما ممکن است بدنی مردانه پیدا کنید، در غیر این صورت با انجام هر میزان تمرینات با وزنه هیچگاه به آن حجم دست نخواهید یافت.
“ البته منظور این نیست که شما هیچ مقدار عضله سازی نخواهید کرد، عضله سازی خواهید داشت، اما همانند مردان نمیتوانید عضله سازی کنید. در عوض بدن شما فرم مناسب و زیبایی می‌گیرد. “
تحقیقات
“ تحقیقات نشان داده‌اند که مردان و زنان نیاز به انجام تمرینات متفاوت از هم ندارند. “
اگر شما خانمی هستید که خواهان افزایش حجم عضلات و بهبود فرم بدنی و برجستگی‌های بدن خود هستید، پس باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. این یعنی اینکه به جای انجام تکرار‌های بی نهایت با وزنه‌های بسیار سبک، همانطور که اغلب رسانه‌ها آن را تجویز میکنند، شما میبایست از وزنه‌های سنگین در حد توان استفاده کرده و واقعا خود را به چالش بکشید! اگرچه انجام ست‌های با تکرار زیاد (15-20 تکرار) دارای برخی مزایا می‌باشد، اما برای عضله سازی مناسب نیست.
در زیر انواع دامنه تکرار‌ها و کارایی آنها بیان شده است :
1-5 تکرار = قدرت
6-12 تکرار = عضله سازی
بیش از 12 تکرار = استقامت
البته این یک دید سطحی به دامنه تکرار‌ها می‌باشد زیرا که افراد بسیاری در دیگر دامنه‌های حرکتی میتوانند رشد عضلانی خوبی داشته باشند، برای مثال، بسیاری از مردم تنها با کار در دامنه 1-5 تکرار و بیش از 12 تکرار میتوانند رشد کنند.
تغذیه
مردان و زنان برای رسیدن به نتایج دلخواه نیازی نیست که متفاوت از هم تمرین کنند، اما در مورد تغذیه چطور؟ آیا زنان باید متفاوت از مردان تغذیه کنند؟ نه واقعا. متابولیسم مردان و زنان بسیار شبیه به هم می‌باشد با این تفاوت که میزان سوزاندن چربی به کربوهیدرات در زنان بیشتر از مردان است. شاید یکی از دلایلی که زنان در رژیم‌های کم کربوهیدرات بهتر عمل میکنند همین مورد است. اصلی‌‌ترین چیزی که باید فرد آن را تنظیم کند میزان کالری کل روزانه می‌باشد. زنان نسبت به مردان کالری کمتری نیاز دارند زیرا مردان دارای حجم عضلانی بیشتر و چربی کمتر (نسبت به وزن بدن) نسبت به زنان هستند. میزان دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی توسط میزان کالری کل روزانه فرد تعیین میشود.
“ ما نشان دادیم نیازی نیست که زنان در تمرینات و رژیم غذایی متفاوت از مردان عمل کنند. اما چرا همیشه میبینیم که در باشگاه‌ها زنان ساعت‌ها تمرینات هوازی انجام میدهند و با دمبل‌های بسیار سبک بی شمار تکرار اجرا میکنند؟ “
انجام این کار به احتمال زیاد به این دلیل است که این زنان آگاهی کافی را ندارند یا حتی ممکن است در مورد نحوه تمرین بانوان دچار سو برداشت شده باشند (توسط رسانه ها). یکی از رایج ترین صبحانه هایی که برای زنان توصیه میشود، ماست و موز است. اگرچه مشکلی در مصرف ماست و موز وجود ندارد، اما پروتئین و اسید‌های چرب ضروری کجا هستند؟
اگر شما خانمی هستید که به دنبال افزایش حجم خالص عضلانی میباشید، پس نیازمند مصرف مقادیر کافی پروتئین و چربی‌‌های خوب هستید. اکنون زمان آن رسیده است که دیگر از رسانه‌ها و افراد ناآگاه پیروی نکنید و زمان آن رسیده است که آموزش صحیح ببینید و به نتیجه برسید. در این مقاله، ما برخی از اصول پایه تغذیه و تمرینات را برای شما شرح خواهیم داد!
رژیم غذایی برای زنان – راهنمای عمومی
“ قبل از اینکه رژیم‌های پیشنهادی برای زنانی که خواهان چربی سوزی و افزایش حجم عضلات هستند را مرور کنیم، بیائید با هم تعدادی از اصول غذایی را بررسی کنیم. “
کنترل کالری
مهم ترین جنبه یک رژیم به میزان کالری‌های ورودی در برابر میزان کالری‌های خروجی از بدن بر میگردد. میزان کالری کل روزانه شما تعیین کننده کاهش چربی بدن یا افزایش آن است. اما از طرفی اگر هم به اندازه کافی کالری مصرف نکنید نمیتوانید عضله سازی کنید. بنابراین تعیین یک میزان کالری روزانه و شمردن میزان کالری ای که هر روز مصرف می‌کنید برای چربی سوزی و افزایش حجم عضلات حیاتی می‌باشد.
دستکاری در درشت مغذی ها
اگرچه میزان کالری کل روزانه شما مهم ترین فاکتور یک رژیم غذایی می‌باشد، اما نسبت پروتئین به کربوهیدرات به چربی تعیین کننده این است که آیا افزایش یا کاهش وزن شما از ماهیچه می‌باشد یا از چربی. یک رژیم غذایی که 80% کالری آن از طریق کربوهیدرات‌ها تامین میشود و تنها دارای 10% پروتئین و 10% چربی می‌باشد میتواند نتایج متفاوتی را نسبت به یک رژیم دارای 40% کربوهیدرات، 40% پروتئین و 20% چربی داشته باشد.
آب رسانی کافی و مستمر به بدن
شما میبایست روزانه مقدار زیادی آب مصرف کنید. سعی کنید روزانه حداقل 64 انس آب مصرف کنید. مزایای نوشیدن آب کافی علاوه بر آب رسانی مطلوب به بدن، ایجاد حس سیری بدون دریافت کالری می‌باشد. گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند و به همین دلیل آب رسانی کافی به بدن میتواند از پرخوری جلوگیری کند.
کنترل کیفیت
همیشه به جای غذا‌های فراوری شده و از پیش آماده از غذا‌های تازه و کامل استفاده کنید. غذا‌های آماده اغلب سرشار از مواد نگهدارنده مخصوصا سدیم و چربی‌‌های اشباع هستند و اغلب دارای مقادیر زیاد شکر میباشند.
“ تعجب خواهید کرد که تنها با مصرف غذا‌های خانگی به جای خرید فست فود‌ها و غذا‌های بسته بندی با چه سرعتی میتوانید چربی سوزی کنید. همچنین در صرف هزینه نیز بسیار صرفه جویی خواهید کرد! “
کنترل انسولین
انسولین یک هورمون ذخیره کننده است. هنگامی که این هورمون ترشح شود، چربی سوزی سرکوب خواهد شد. با کنترل سطح انسولین از طریق مصرف کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمیک پایین شما میتوانید میزان افزایش چربی بدن را کاهش و سرعت چربی سوزی را افزایش دهید. همچنین سطح قند خون با ثبات میتواند باعث بهبود سطح انرژی و حالات خلقی شود. تمام رژیم‌های ما در این مقاله بر محور کنترل انسولین طراحی شده‌اند، که نتیجه آن افزایش حجم خالص با چربی اندک یا بدون چربی می‌باشد.
پروتئین کافی
به منظور افزایش حجم خالص عضلانی شما نیازمند مصرف مقادیر کافی پروتئین برای ساخت پروتئین‌های ماهیچه ای جدید هستید. شاید قبلا آن میزان پروتیینی که در رژیم‌های ما که در ادامه ذکر شده است مصرف نکرده باشید، اما به محض اینکه این رژیم‌ها را شروع کنید هیچ مشکلی نخواهید داشت و از احساس سیری و رضایت خود لذت خواهید برد.
چربی‌‌های ضروری
اسید‌های چرب ضروری برای کارکرد مناسب بدن شما ضروری هستند. به دلیل رایج شدن رژیم‌های مد روز در دهه 80 و 90 میلادی، چربی‌‌های غذایی از آن زمان شهرت بدی پیدا کردند و این رژیم‌ها مردم را به مصرف حداقلی چربی تشویق کردند، اما در واقعیت اسید‌های چرب ضروری برای بدن ضروری هستند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم میباشند. مصرف چربی معادل افزایش چربی بدن نمیباشد. در حقیقت، بیشتر اسید‌های چرب ضروری از فرایند چربی سوزی حمایت کرده و به حفظ بدن کم چرب کمک میکنند. از مصرف چربی‌‌های خوب هراسی نداشته باشید. اسید‌های چرب ضروری دشمن شما نیستند.
کار با وزنه در ایجاد برجستگی‌های جذاب بدن زنان بسیار کمک می‌کند
رایج ترین کاری که شما دیده اید زنان در باشگاه انجام میدهند چه می‌باشد؟ تمرینات هوازی. و اگر هم بخواهند با وزنه کار کنند یک دمبل 5 پوندی برداشته و تکرار‌های بی پایانی را انجام میدهند. همانطور که قبلا بحث کردیم، زنان نیازمند کار با وزنه‌های سنگین هستند، وزنه هایی چالش برانگیز که بتوانند عضله سازی کنند. اگرچه دستگاه‌ها نیز میتوانند به میزان کافی عضلات را تحریک به رشد کنند، اما هیچ چیز نمیتواند کار با وزنه‌های آزاد و حرکات ترکیبی و چند مفصلی را شکست دهد.
“ اکنون ما چند حرکت چند مفصلی و با وزنه‌های آزاد را مورد بررسی قرار میدهیم که قرار است از آنها در برنامه تمرینی ارائه شده در زیر استفاده شود. “
ددلیفت
ددلیفت یک حرکت فول بادی می‌باشد، به این معنی که تقریبا تمام ماهیچه‌های بدن را تحریک می‌کند. فشار ددلیفت روی عضلات پا، پشت، کول، شکم، پهلو‌ها و عضلات دیگر می‌باشد. برای ساختن یک بدن تمام عیار انجام ددلیفت یک ضرورت می‌باشد. اگر از این حرکت استفاده نکنید، در واقع بخش زیادی از پتانسیل رشد خود را هدر خواهید داد.
برنامه تمرینی فول بادی کارامد مخصوص بانوانبخوانید
اسکات
اسکات شاید کارامد ترین حرکتی باشد که شما میتوانید برای رشد تمام عضلات پای خود استفاده کنید. اسکات هالتر یک حرکت چند مفصلی می‌باشد که میتواند بخش بالایی پاها، چهارسر، همسترینگ و باسن را تمرین دهد. همانند ددلیفت، اگر اسکات را نیز انجام ندهید در حق خود کم لطفی کرده‌اید. اسکات برای ساختن پاهایی خوش فرم و جذاب ضروری می‌باشد.
لانگز
انجام حرکت لانگز برای هدف قرار دادن عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر بسیار مناسب می‌باشد. لانگز به سفت شدن پاها و باسن شما کمک می‌کند و باعث ایجاد برجستگی مد نظر شما در باسن میشود.
بارفیکس
بارفیکس عضلات پشت، جلو بازو و ساعد را مورد هدف قرار میدهد. اکثر باشگاه‌ها دارای دستگاه بارفیکس کمکی میباشند، بنابراین اگر نمیتوانید با وزن بدن خود بارفیکس را انجام دهید، این دستگاه شما را قادر میسازد تا با وزن کمتری از بدن خود بارفیکس را انجام دهید.
دیپ
حرکت دیپ روی عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو کار می‌کند. حرکت دیپ برای بهبود عضلات بالا تنه بسیار عالی می‌باشد، مخصوصا سرشانه و پشت بازو. اکثر باشگاه‌ها دارای دستگاه دیپ کمکی هستند، بنابراین اگر نمیتوانید حرکت دیپ را با وزن بدن خود انجام دهید، این دستگاه شما را قادر میسازد تا حرکت دیپ را وزنی کمتر از وزن بدن خود انجام دهید.
برنامه 12 هفته ای تمرینات با وزنه
همانطور که قبلا گفتیم، زنان نیازمند کار با وزنه‌های سنگین هستند، وزنه هایی چالش برانگیز تا عضلات آنها تحریک به رشد شود. کار با وزنه‌های سنگین باعث نمی‌شود زنان بدنی حجیم و بزرگ همانند مردان پیدا کنند زیرا که تولید تستوسترون بدن زنان بسیار کمتر از مردان است. هنگامی که زنان شروع به تمرین با وزنه میکنند، هدف آنها شکل دادن و بهبود برجستگی‌های مورد نیاز می‌باشد و پیروی کردن از برنامه زیر شما را به این هدف خواهد رساند! در این 12 هفته، شما تعداد تکرار‌های خود را کاهش و میزان وزنه تمرینی را در مسیر پیشرفت خود افزایش خواهید داد. تعداد ست‌ها در هر حرکت یکسان باقی میماند، اما تعداد تکرار‌ها تغییر خواهد کرد.
هفته 1-4
در طول هفته 1 تا 4، شما در دامنه 8-12 تکرار تمرین خواهید کرد. این یعنی اینکه وزنه مورد شما باید طوری باشد که بتوانید حداقل 8 تکرار و حداکثر 12 تکرار را انجام دهید. اگر نمیتوانید 8 تکرار را انجام دهید، پس وزنه برای شما بیش از حد سنگین است و باید آن را کاهش دهید. اگر بتوانید بیش از 12 تکرار انجام دهید، این یعنی وزنه بیش از حد سبک است و شما باید آن را افزایش دهید.
شنبه (بالا تنه 1)
پرس سینه هالتر 3 (8-12)
زیربغل هالتر خم 3 (8-12)
پرس سرشانه دمبل 3 (8-12)
پشت بازو هلتر خوابیده 3 (8-12)
جلو بازو دمبل یا هالتر 3 (8-12)
یکشنبه (پایین تنه 1)
اسکات هالتر 3 (8-12)
ددلیفت رومانیایی 3 (8-12)
جلو پا دستگاه 3 (8-12)
پشت پا دستگاه 3 (8-12)
ساق پا ایستاده 3 (8-12)
زیرشکم پا صاف خوابیده 3 (10-15)
کرانچ روی توپ بادی 3 (10-15)
سه شنبه (بالا تنه 2)
دیپ 3 (8-12)
بارفیکس 3 (8-12)
نشر جانب دمبل 3 (8-12)
پشت بازو سیمکش 3 (8-12)
جلو بازو سیمکش 3 (8-12)
چهارشنبه (پایین تنه 2)
ددلیفت 3 (8-12)
پرس پا 3 (8-12)
لانگز 3 (8-12)
ساق پا نشسته 3 (8-12)
شراگ دمبل (اختیاری) 3 (8-12)
کرانچ روی میز شیب مثبت 3 (10-15)
هایپر اکستنشن 3 (10-15)
زمان استراحت بین ست‌ها برای تمام حرکات = 1 دقیقه
هفته 5-8
در طول هفته‌های 5-8، شما در دامنه 6-8 تکرار کار خواهید کرد. این یعنی اینکه وزنه مورد شما باید طوری باشد که بتوانید حداقل 6 تکرار و حداکثر 8 تکرار را انجام دهید. اگر نمیتوانید 6 تکرار را انجام دهید، پس وزنه برای شما بیش از حد سنگین است و باید آن را کاهش دهید. اگر بتوانید بیش از 8 تکرار انجام دهید، این یعنی وزنه بیش از حد سبک است و شما باید آن را افزایش دهید.
شنبه (بالا تنه 1)
پرس سینه هالتر 3 (6-8)
زیربغل هالتر خم 3 (6-8)
پرس سرشانه دمبل 3 (6-8)
پشت بازو هلتر خوابیده 3 (6-8)
جلو بازو دمبل یا هالتر 3 (6-8)
یکشنبه (پایین تنه 1)
اسکات هالتر 3 (6-8)
ددلیفت رومانیایی 3 (6-8)
جلو پا دستگاه 3 (6-8)
پشت پا دستگاه 3 (6-8)
ساق پا ایستاده 3 (6-8)
زیرشکم پا صاف خوابیده 3 (10-15)
کرانچ روی توپ بادی 3 (10-15)
سه شنبه (بالا تنه 2)
دیپ 3 (6-8)
بارفیکس 3 (6-8)
نشر جانب دمبل 3 (6-8)
پشت بازو سیمکش 3 (6-8)
جلو بازو سیمکش 3 (6-8)
چهارشنبه (پایین تنه 2)
ددلیفت 3 (6-8)
پرس پا 3 (6-8)
لانگز 3 (6-8)
ساق پا نشسته 3 (6-8)
شراگ دمبل (اختیاری) 3 (6-8)
کرانچ روی میز شیب مثبت 3 (10-15)
هایپر اکستنشن 3 (10-15)
زمان استراحت بین ست‌ها برای تمام حرکات = 90 ثانیه
هفته 9-12
در طول هفته‌های 9-12، شما در دامنه 4-6 تکرار کار خواهید کرد. این یعنی اینکه وزنه مورد شما باید طوری باشد که بتوانید حداقل 4 تکرار و حداکثر 6 تکرار را انجام دهید. اگر نمیتوانید 4 تکرار را انجام دهید، پس وزنه برای شما بیش از حد سنگین است و باید آن را کاهش دهید. اگر بتوانید بیش از 6 تکرار انجام دهید، این یعنی وزنه بیش از حد سبک است و شما باید آن را افزایش دهید. این فاز از این برنامه 12 هفته اأعی بسیار چالش برانگیز و دارای نتایج بسیار خوبی می‌باشد.
شنبه (بالا تنه 1)
پرس سینه هالتر 3 (4-6)
زیربغل هالتر خم 3 (4-6)
پرس سرشانه دمبل 3 (4-6)
پشت بازو هلتر خوابیده 3 (4-6)
جلو بازو دمبل یا هالتر 3 (4-6)
یکشنبه (پایین تنه 1)
اسکات هالتر 3 (4-6)
ددلیفت رومانیایی 3 (4-6)
جلو پا دستگاه 3 (4-6)
پشت پا دستگاه 3 (4-6)
ساق پا ایستاده 3 (4-6)
زیرشکم پا صاف خوابیده 3 (10-15)
کرانچ روی توپ بادی 3 (10-15)
سه شنبه (بالا تنه 2)
دیپ 3 (4-6)
بارفیکس 3 (4-6)
نشر جانب دمبل 3 (4-6)
پشت بازو سیمکش 3 (4-6)
جلو بازو سیمکش 3 (4-6)
چهارشنبه (پایین تنه 2)
ددلیفت 3 (4-6)
پرس پا 3 (4-6)
لانگز 3 (4-6)
ساق پا نشسته 3 (4-6)
شراگ دمبل (اختیاری) 3 (4-6)
کرانچ روی میز شیب مثبت 3 (10-15)
هایپر اکستنشن 3 (10-15)
زمان استراحت بین ست‌ها برای تمام حرکات = 2 دقیقه
نکات تمرینی
نمیتوانیم به قدر کافی روی اهمیت رعایت فرم صحیح حرکات تاکید کنیم. رعایت فرم صحیح یعنی شما بدن را ثابت نگه داشته و با منقبض کردن عضلات شکم بتوانید فشار را به شکل ایزوله روی عضله هدف قرار دهید. برای مثال، هنگام اجرای حرکت جلو بازو هالتر، شکم خود را سفت کنید و هیچگاه با کمک گرفتن از کمر هالتر را بالا نبرید.
با منقبض کردن شکم، شما بدن خود را ثابت خواهید کرد و در این حالت نمیتوانید از کمک دیگر قسمت‌های بدن بهره‌مند شوید. همچنین این کار به سفت شدن عضلات شکم کمک کرده و احتمال آسیب دیدگی کمر را کاهش میدهد.
گرم کردن مناسب
قبل از کار روی هر گروه عضلانی باید 1-3 ست گرم کردنی را انجام دهید. برای مثال، اگر قرار است که با وزنه 85 پوندی برای ست اصلی خود کار کنید، ابتدا باید با وزنه 45 پوندی (هالتر خالی) و سپس وزنه 65 پوندی خود را گرم کنید.
بین ست‌ها استراحت کنید، نه اینکه چرت بزنید
ما پیشنهاد 60-120 ثانیه استراحت به ست‌ها را میدهیم. این زمان بدن شما را قادر میسازد تا بخشی از آدنوزین تری فسفات مصرف شده را جایگزین کند، اما آن قدری هم طولانی نیست که جریان تمرین از دست شما خارج شود. به یاد داشته باشید که هدف شما تنها صرف 30-45 دقیقه زمان در هر جلسه می‌باشد.
جمع بندی و خلاصه نکات اصلی
در این مقاله اطلاعات زیادی را برای شما ارائه دادیم و خوشبختانه روش صحیح رژیم گرفتن و تمرین کردن برای زنان را به منظور عضله سازی و چربی سوزی به خوبی شرح دادیم. به منظور آسان سازی کار، در این قسمت خلاصه ای از نکات اصلی این مقاله کامل را برای شما ذکر خواهیم کرد :
زنان با استفاده از تمرینات با وزنه نمیتوانند به حجم بسیار زیاد و مردانه دست یابند، اما در عوض این تمرینات باعث چربی سوزی مناسب و فرم دهی عالی بدن آنها میشود.
زنان همانند مردان باید تمرینات با وزنه را انجام دهند.
زنان نیازمند رژیم‌های متفاوتی از مردان نیستند، اما باید بر اساس وزن بدنشان نیاز روزانه به کالری را مشخص کنند.
زنان نسبت چربی به کربوهیدرات بیشتری را در مقایسه با مردان میسوزانند و به همین دلیل در رژیم‌های کم کربوهیدرات زنان بهتر عمل میکنند.
کنترل کالری، دستکاری در میزان دریافت درشت مغذی ها، آب رسانی کافی به بدن، مصرف غذا‌های با کیفیت، کنترل انسولین، مصرف کافی پروتئین و چربی‌‌های ضروری اجزا حیاتی یک رژیم غذایی سالم و عضله سازی مناسب میباشند.
دلیل ایجاد مناطق دارای چربی‌‌های لجوج تراکم بالای گیرنده‌های آلفا 2 و جریان خون ضعیف می‌باشد.
به منظور سوزاندن اسید‌های چرب آزاد فرایند لیپولیز باید سرعت بیشتری پیدا کند.
افزایش جریان خون در بافت‌های آدیپوز و دور کردن اسید‌های چرب آزاد از این بافت‌ها برای چربی سوزی حیاتی می‌باشد.
به منظور کاهش چربی بدن اسید‌های چرب آزاد حتما باید سوزانده شوند.
ورزش بهترین راه برای افزایش جریان خون در بافت‌های آدیپوز، انتقال اسید‌های چرب آزاد و اکسیداسیون این اسید‌های چرب می‌باشد.
استمرار کلید موفقیت شما می‌باشد. یک برنامه تمرینی و غذایی مناسب با توجه به اطلاعات این مقاله برای خود طراحی کنید و به آن پایبند بمانید!
“ اکنون همه چیز در اختیار شما است! زمان آن رسیده است که تمام این اطلاعات را عملیاتی کنید و یک عضله سازی مناسب انجام داده و برجستگی‌های جذابی که همیشه دنبال آن بودید را ایجاد کنید. زمان آن رسیده است که به جذاب ترین بدن عمرتان دست یابید! “
