بدنی جذاب با بدنسازی

به نقل از همشهری آنلاین:

این روزها همه‌جا صحبت از ارزهای دیجیتال و بیت‌کوین است. ارزهای دیجیتال دنیای بسیار گسترده‌ای دارند که شاید برای تازه‌واردان کمی گیج‌کننده باشد. این حوزه پر از اصطلاحات و مفاهیم ساده و پیچیده است که ما سعی کردیم مهم‌ترینشان را در این مقاله برایتان گردآوری کنیم. قبل از هر چیز باید با مفاهیم اساسی آشنا شویم و سپس سؤالات متداول این حوزه را پاسخ دهیم.

 

جملات انگیزشی برای رشته‌های ورزشی و مخصوصاً فیتنس، بدنسازی و دیگر ورزش‌هایی که ورزشکار فشار بدنی بالایی را تحمل می‌کند بسیار لازم است. و خواند یک جمله بتواند تحمل فشار و سختی را بالا ببرد و انگیزه بیشتر برای تمرین بیشتر را بدهد. شاید باورتان نشود ولی گاهی یک جمله انگیزشی می‌تواند چنان تاثیری در شما بگذارد که شاید تمام زندگی شما را تغییر بدهد. شما می‌توانید از این جملات با نصب در محیط باشگاه، عکس پروفایل‌هایتان، اتاق خواب‌تان، پیج شخصی‌تان و یا پس زمینه گوشی‌تان و …  انرژی بگیرید.

 

1- من موفق خواهم شد
نه فوراً ولی قطعاً! ????

2- موفقیت تصادفی نیست …
بلکه یک انتخابه.
انتخاب کن و براش تلاش کن! ????

 

3- بهانه ها رویاهای تو را به گرد و خاک تبدیل(نابود) میکنند!
بهانه ها را بزار کنار????

 

4- انجامش بده??
و همه را شوکه کن! ??

 

 

 

5- تو میتونی هر چیزی را تغییر بدی
فقط باید ذهنیتت را تغییر بدی!

 

6- من عاشق باشگام????

 

7- کپسول موفقیت!
نحوه مصرف: روزی یک عدد ??
مدت مصرف: تا آخر عمر!

 

8- فقط انجامش بده! به هر طریقی که شده! ??

 

9- ?? زندگی کن
? عشق بورز
?? لیفت بزن

 

 

10- بدن جدیدی در حال ساخت است
بهترین بدن من داره میاد! ????

 

11- زوج ایده آل ، زوج ورزشی ???

 

12- الان یا هیچ وقت!
برای هدفت همین الان تصمیم بگیر نه فردا. ??

 

 

13- صبح با عزم جزم بیدار شو
شب با رضایت به رختخواب برو! ??

 

 

14- بدنتان هر چیزی که ذهنتان می گوید را می شنود! ذهنت را زیبا کن! ???

 

15- کم نیار،
انجامش بده!??

16- انقدر تلاش کن تا یه روزی آروزهات تبدیل به رقیب هات بشن!???

 

 

17- براش آرزو نکن
براش کار کن! ????

 

 

18- درد و سختی یا شرمندگی
انتخاب کن؟!

 

19- قهرمان خودت باش. ????

 

 

20- چیزی که مهمه اینه که خودت رو چطور ببینی ??

 

اگر در مورد چربی سوزی بانوان در اینترنت جستجوی کوتاهی داشته باشید، متوجه می شوید که چقدر منابع و موضوعات علمی کمی در این مورد وجود دارد و بدون شک جستجوی تان بی نتیجه خواهد ماند. شاید بتوانیم بگوییم این بخش مهم تاحد زیادی مورد کم توجهی قرار گرفته و بیشتر سایت ها و شبکه ها به مباحث بدنسازی و پرورش اندام آقایان پرداخته اند. امروز با این مقاله فوق العاده جذاب در مورد چربی سوزی بانوان، برگ برنده چربی سوزی را در اختیار خانم ها قرار خواهیم داد تا بتوانند از رازها و تجربیات 15 مربی فیتنس در مورد چربی سوزی بانوان استفاده کرده و خیلی سریع به خواسته خود یعنی تناسب اندام و چربی سوزی برسند.

 

مربی فیتنس شماره 1: آکادیا وبر (Acadia Webber)

بهترین برنامه ورزشی چربی سوزی ای که یک بانو می تواند داشته باشد، برنامه ای است که با علاقه جذب آن شود و آن را در هر شرایطی انجام دهد. البته این برنامه ورزشی باید یک ویژگی خوب داشته باشد آن هم اینکه باعث شود تا میزان کالری ای که می سوزانید، از میزان کالری ای که میل می کنید بیشتر باشد. آرام آرام باید کالری دریافتی تان را کمتر کرده و اثر برنامه ورزشی تان را چند برابر کنید.

نکته دیگری که خانم ها در کاهش وزن و چربی سوزی مرتکب می شوند، رژیم های سرسخت و زجر آوری است که عادت کردن به آن غیر ممکن است. یادتان باشد که هرچقدر رژیم ورزشی و غذایی تان دشوارتر باشد زودتر خسته می شوید. رژیم  و ورزش باید انگیزه و انرژی تان برای زندگی را بیشتر کند نه اینکه شما را به بن بست زندگی برساند.

 

مربی فیتنس شماره 2: آدا لین  (Ada Lane)

تمام تمرکزتان را روی کاهش وزن نگذارید، کمی روی شادی تان هم تمرکز کنید. اگر بخواهید با رژیم و ورزش خودتان را غرق در غصه کنید، شک نکنید انگیزه تان را از دست داده و همه چیز را یکباره رها خواهید کرد.

پیشنهاد می کنم تعادلی بین خوردن، ورزش کردن و انجام کارهای روزمره و شادی های روزانه تان ایجاد کنید تا همچنان از زندگی لذت ببرید. همیشه یادتان باشد که رسیدن به هدف کمی زمان بر است.

 

مربی فیتنس شماره 3: آماندا تیب (Amanda Thebe)

ما زنان همیشه نیاز داریم به بدنمان افتخار کنیم و این قضیه باید دقیقاً از قبل از شروع برنامه چربی سوزی و ورزشتان شروع شود. اگر خودتان را دوست داشته باشید در راه به تناسب اندام قدم برخواهید داشت. باید باور داشته باشید که ورزش شما را به هدفتان می رساند و تحت تأثیر عکس ها و هیکل فتوشاپ شده زنان در شبکه های اجتماعی قرار نگیرید.

در مرحله بعدی باید به سراغ سبک زندگی تان بروید و عواملی که جلوی کاهش وزنتان را می گیرند را از بین ببرید. این عوامل ممکن است خواب ناکافی، استرس بیش از حد یا حتی افسردگی باشد. نظر من این است که تغییرات مثبت و ورزش را به آرامی وارد زندگی تان کنید و روی غذایی که مصرف می کنید حساسیت بیشتری داشته باشید. سعی کنید در کنار برنامه ورزشی تان، علم ورزش و تغذیه را نیز فرابگیرید تا با قدرت و علاقه بیشتری پیش بروید. یادتان باشد که علاقه به هرچیزی از دانستن شروع می شود و اگر از کار یا چیزی خوشتان نمی آید به خاطر آگاهی کم شما نسبت به آن است.

 

مربی فیتنس شماره 4: بریانا بتل (Brianna Battles)

ارزش شما بسیار بیشتر از درصد چربی، سایز، وزن و قابلیت های بدنی تان است. هیچگاه چربی سوزی و رژیم و ورزشهای آسیب زننده نباید اولویت اول زندگی تان شود. زیرا شادی، کیفیت زندگی، عملکرد و سلامتی ذهنی تان را به خطر خواهد انداخت.

انجام یک روز بیشتر از برنامه ورزشی و رژیم غذایی باید شما را خوشحال و پراز انگیزه تر از روز قبلتان کند، زیرا دارید در هرقدم به هدفتان نزدیک تر می شود. دور ورزش بیش از حد و تحریم همه غذاهای خوشمزه را خط بکشید. کافی است تعادل را رعایت کرده و آرام آرام جلو بروید تا به همه هدفهای زندگی تان برسید.

 

مربی فیتنس 5: کریسی کینگ (Chrissy King)

وقتی که صحبت از چربی سوزی به میان می آید، بهترین پیشنهادی که می توانم به شاگردانم بکنم این است که صبور باشید و کم نیاورید. همچنین مصرف یک رژیم پر پروتئین، سرشار از فیبر و سبزیجات همراه با یک برنامه ورزشی فوق العاده را در اولویت زندگی تان قرار دهید. همه اینها در کنار هم برنده بازی زندگی تان را تغییر خواهد داد.

در مسیر چربی سوزی دو انتخاب دارید، یکی رفتن به سراغ راههای فوق سرعتی و چند روزه برای لاغری که همه آنها خیلی زود برگشته و دوباره چاق خواهید شد. دوم اینکه می توانید تغییرات پایداری در سبک زندگی تان ایجاد کرده و برای همیشه خوش اندام بمانید. بدون گزینه دوم همان ورزش در کنار رژیم غذایی و تغییر در سبک زندگی است که باید بدون تردید به سراغش بروید.

 

 

مربی فیتنس 6: کریستا دوران (Christa Doran)

وقتی به دنبال چربی سوزی هستید، چیزی به عنوان تغییر جادویی و معجزه وجود ندارد. اگر به دنبال تغییر پایدار و همیشگی هستید باید عوامل اصلی چاقی تان را بشناسید و با گذشت زمان تغییر در سبک زندگی تان ایجاد کنید.

خیلی از خانم ها به من مراجعه می کنند و می گویند تصمیمشان برای رسیدن به لاغری جدی است و می خواهند مثلاً 20 کیلو کم کنند و حاضرند قسم بخورند از فردا همه عادت های بدشان را کنار بگذارند.

اجازه دهید فرمولی را به شما یاد بدهم تا همه چیز برایتان روشن شود، هرچقدر برنامه ریزی تان و هدف نهایی تان رویایی تر از حد تصور باشد، انگیزه تان برای رسیدن به آن نیز در لحظه بیشتر خواهد بود… اما متأسفانه احتمال شکست این برنامه ریزی ها و هدف ها 99?9% است. نکات زیر را به خاطر بسپارید:

1. از تغییرات کوچک شروع کنید و سپس به سراغ تغییرات بزرگ بروید.

به عنوان مثال اول سعی کنید چند روز آب مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. سپس سعی کنید پروتئین مورد نیازتان را دریافت کنید، سپس به سراغ مصرف سبزیجات بروید. سپس برای خودتان برنامه ورزشی تهیه کنید تا در منزل یا درباشگاه انجام دهید.

 

1. تمرکز خیلی مهم است.

وقتی ورزش می کنید یا غذا میخورید نباید هیچ چیزی حواستان را پرت کند. تلویزیون را خاموش کنید و تلگرام را ببندید. به آرامی غذا بخورید و قاشق را بعد از هر لقمه، روی زمین بگذارید.

 

1. صبور باشید.

اگر نتایج دائمی و ماندگار می خواهید باید عادت های سالم در زندگی تان ایجاد کنید که این کار کمی زمان براست. لازم نیست هر روز روی ترازو بروید و نگران عدد و رقم ها باشید.

 

مربی فیتنس 7: کریسمس ابوت (Christmas Abbott)

اول بهتر است با شناخت نکات تغذیه ای شروع کنید و پا به پای آن برنامه ورزشی تان را به پیش ببرید. همه اینها در کنار هم باعث می شود تا زندگی تان از این رو به آن رو شود. لازم است بدانید بدنتان به چه مواد مغذی ای بعد از ورزش نیاز دارد و برای خوش اندام شدن باید چه خوردنی هایی را چاشنی ورزشتان کنید. پیشنهادم دریافت برنامه ورزشی و رژیم آنلاین است زیرا با این شگرد دسترسی تان راحت تر بوده و دیگر بهانه ای برای پیشرفت کردن ندارید.

 

مربی فیتنس 8: دکتر کلار فرانک (Dr. Clare Frank)

به سراغ اصول اولیه بروید.

1. با وسواس غذا بخورید. لازم نیست وعده های غذایی تان را به کلی حذف کنید و به خودتان گرسنگی بدهید. فقط سعی کنید بشقاب تان را پر نکنید و همه غذاهایی که درست کردید را در یک وعده نخورید.
2. خواب کافی داشته باشید. کم خوابی احتمال چاق شدنتان را افزایش می دهد، زیرا انرژی و متابولیسم تان در طول روز کمتر شده و در نتیجه دچار اضافه وزن خواهید شد.
3. تحرک داشته باشید. در طول روز تحرک داشته باشید و از یک جا نشستن های طولانی بپرهیزید. داشتن برنامه ورزشی بهترین پیشنهادی است که می توانم به شما بکنم. مطالعات نشان داده است که فقط با بلند شدن از جایتان به مدت 5 دقیقه و راه رفتن، حالتان بهتر خواهد شد. حالا تصور کنید که با ورزش کردن چقدر حالتان خوب خواهد شد.

 

مربی فیتنس شماره 9: دانا سانتاز (Dana Santas)

بسیاری از خانم ها تصور می کنند که انجام تمرینات هوازی زیاد راه حلی قطعی برای رسیدن به هدف چربی سوزی است. اما یادتان باشد که انجام بیش از حد تمرینات هوازی و رژیم های کم کالری باعث عضله سوزی شما شده و تمام اندامتان برهم خواهد ریخت.

از نظر من (و صد البته علم) داشتن یک برنامه ترکیبی هوازی، قدرتی به علاوه پیاده روی بهترین و موثرترین راه برای رسیدن به چربی سوزی است. وزنه زدن برای خانم ها راه چاره است و باعث می شود تا متابولیسم شان بیشتر شده و انحناهای بدنشان بهتر نمایان شود.

 

 

مربی فیتنس شماره 10: دکتر امیلی اسپلیچال (Dr. Emily Splichal)

بهترین برنامه برای چربی سوزی، برنامه ای است که تغییرات مثبت دائمی در زندگی تان به وجود بیاورد. آب رسانی، کنترل استرس، مصرف مکمل های ویتامینی و حرکات بدنسازی باید اساس برنامه چربی سوزی و تغییر سبک زندگی شما باشد.

تقریباً 70% از بدن ما از آب تشکیل شده در نتیجه اگر می خواهید بدنتان عملکرد خوبی داشته باشد اولین تغییر در سبک زندگی را با آب رسانی بیشتر آغاز کنید. افزایش استرس در طول روز نیز باعث بالا رفتن کورتیزول موجود در خون شده و در نتیجه تنفس و چربی سوزی تان مختل خواهد شد. مصرف ویتامین ها نیز باعث می شود تا مواد مغذی برای انرژی و بازسازی بدنتان را در اختیار داشته باشید و در پایان حرکات بدنسازی باعث قوی تر شدن عمقی عضلات بدن شده و استایل تان را تغییر خواهد داد.

 

مربی فیتنس شماره 11: اینگرید مارکوم (Ingrid Marcum)

بهتر است به سراغ واقعیات و استراتژی هایی بروید که از پس آن برمی آیید. لازم نیست حتماً فوق العاده شدن را هدف قرار دهید. تغییرات کوچک در تغذیه و ورزش می تواند تبدیل به عادت روزانه تان شود و شما را به کاهش وزن پایدار و دائمی برساند. برنامه ریزی هایتان نیز بهتر است بلند مدت باشد، زیرا برنامه ریزی های کوتاه مدت، خیلی زود از زندگی تان محو خواهد شد.

نکات کلیدی ای که باید برای رسیدن به کاهش وزن دائمی مدنظرتان قراردهید:

• مطمئن شوید که برنامه ورزشی و تغذیه تان شما را به چالش می کشد- چالشی بودن تمرین خوب بوده و انگیزه تان را بیشتر خواهد کرد.
• گاهی اوقات از وزنه های سنگین تر در برنامه ورزشی تان استفاده کنید تا فعالیت و کالری سوزی تان در طول روز بیشتر شود.
• حواستان به ریکاوری تان نیز باشد و استراحت کافی بعد از تمرین داشته باشید.
• با خودتان صادق باشید، اگر گاهی اوقات از برنامه ورزشی یا رژیم تان پیروی نمی کنید، طبیعی است اما اگر این تعداد بهانه آوردن هایتان زیاد باشد، باید مدیریت زمان تان را ارزیابی مجدد کنید. پایداری شرط اول رسیدن به کاهش وزن است.

 

مربی فیتنس شماره 12: جمی اسنو

وقتی پای چربی سوزی درمیان است، یکی از بزرگترین اشتباهاتی که خانم ها می کنند، پاسخ غلط به این سؤال است که« اصلاً چرا باید لاغر شوم؟». اگر جوابتان این است که می خواهم لباس مورد علاقه ام را بپوشم. این پاسخ نمی تواند انگیزه کافی ای برایتان باشد.

بهتر است جوابتان چیزی مثل سلامتی، حال خوب یا راضی بودن از اندامتان باشد. این هدفها انگیزه بیشتری برایتان به ارمغان خواهد آورد.

 

مربی فیتنس شماره 13: جین پیلوتی (Jenn Pilotti)

چربی سوزی، ادامه تحصیل یا هر تغییر دیگری که بخواهید در زندگی تان ایجاد کنید فقط با یک شگرد محقق خواهد شد. آن هم پاسخ دادن به سؤال چرا؟

می خواهم وزنم کم شود تا دیگر زود خسته نشوم، می خواهم وزنم کم شود تا با بچه هایم به کوهنوردی بروم و کم نیاورم، می خواهم وزنم کم شود تا زیباتر به نظر برسم. دائماً این چالش ها را پیش چشمتان مجسم کنید و قدم به سمت جلو بردارید.

وقتی جواب سؤالاتتان را یافتید، انگیزه به سمتتان سرازیر خواهد شد. انگیزه نیز کلید ثابت و پایداری است.

 

مربی فیتنس شماره 14: دکتر جسیکا شفرد (Dr. Jessica Shepherd)

خوابتان اولویت اول باشد!

استراحت و خواب را به هیچ وجه دست کم نگیرید. خواب شما بر روی بافت ها، رشد عضلات، هورمون ها، سیستم ایمنی بدن، اشتها، تنفس، فشار خون و حتی سلامتی قلبی و عروقی شما تأثیر دارد.

کمبود خواب باعث افزایش وزن، بیماری قلبی و عفونی خواهد شد. به جای اینکه آخر شب ها را صرف دیدن سریال های تلویزیونی یا گشتن در شبکه های اجتماعی کنید. یک ساعت زودتر به رختخواب بروید و اگر مشکل خوابیدن دارید، بهتر است پیش متخصص بروید.

به هیچ وجه اجاره ندهید وزنه ها شما را بترساند! خودتان را با حفظ فرم صحیح انجام حرکت، وزنه های سنگین تری بلند کرده و خودتان را به چالش بکشید. بسیاری از خانم ها از تمرینات بدنسازی شان نتیجه ای نمی گیرند. نه به خاطر اینکه تمرینشان سخت نبوده باشد، چرا تمریناتشان سخت بوده ولی مشکل اینجا است که تمرینات خود را به مرور زمان سخت تر و چالشی تر نکرده اند.

یکی از نکات مهم در کنار برنامه ورزشی، مبحث تغذیه است. یادتان باشد که خوش اندام شدن از آشپزخانه شروع شده و به باشگاه ختم می شود. از غذاها و خوردنی های طبیعی و سالم استفاده کنید و دور فست فود و غذاهای بی فایده را خط بکشید.

تمرینات HIIT یا همان تناوبی شدت بالا را در برنامه ورزشی تان داشته باشید تا متابولیسم تان در کمترین زمان سر به فلک بکشد. ناگفته نماند که این تمرینات برای فشار خون و سلامت قلبتان نیز فوق العاده مفید خواهد بود.

 

مربی فیتنس شماره 15: جون ورنیوس (Joan Vernikos)

یادتان باشد که اگر تمریناتتان اصولی و تحت نظر مربی نباشد، ممکن است بدنتان حسابی عضلانی شده باشد ولی سلامتی را از دست داده باشید!

ورزش در اصل تمام کارهایی است که در طول روز برخلاف گرانش زمین انجام می دهید، حتی راه رفتن های کوتاه تان در منزل هم یک نوع ورزش است. اما بهتر است تمرینات قدرتی و هوازی را نیز در برنامه تان بگنجانید تا زودتر به نتیجه برسید.

 

---

 

لینک منبع

داشتن اندامی خوش فرم و متناسب آروزی هر فردی است اما در این بین برخی علاقه دارند اندام ورزشکاری داشته و بدنشان عضلات قوی و زیبایی داشته باشد . شکم شش تکه یا شکم سیکس پک به خصوص در اقایان طرفداران زیادی دارد. دستیابی به این خواسته البته کار سختی بوده ولی غیر ممکن نیست .

 

برای اینکه بتوانید در مدت زمانی نه خیلی طولانی شکمی شش تکه یا سیکس پک داشته باشید در درجه اول باید یک برنامه ورزشی دقیق برای خود تنظیم کنید و بعد نسبت به برنامه تان تعهد و پشتکار به خرج دهید و ناامید و خسته نشوید .

 

حتما بخوانید : همه چیز در مورد سیکس پک یا شکم شش تکه

 

برای داشتن شکم شش تکه رژیم غذایی خود را اصلاح کنید

فست فود ها ، غذاهای پر حجم و پر چرب ، غذاهای سرخ شده و روغنی را باید از رژیم خود حذف کنید و به جای این غذاها از غذاهای سالم مثل لبنیات ، فیبر ، گوشت ماهی ، میوه ها و سبزیجات تازه و آجیل ها استفاده نمایید تا در مدت کوتاهتری به سیکس پک مورد نظر خود دست پیدا کنید .

 

شکر را حذف کنید تا شکم شش تکه داشته باشید

شکر ، نوشیدنی های شیرین مثل آب میوه های صنعتی ، نوشابه ، قهوه یا چای با قند یا شکر موادی هستند که که به جای عضله به شما چربی اضافه می کنند برای دستیابی به شکم شش تکه به جای نوشیدنی های قندی از نوشیدنی های طبیعی مثل آب میوه های طبیعی و آب استفاده کنید .

 

برای داشتن شکم سیکس پک عضلات شکم را تقویت کنید

برای اینکه شکم شش تکه داشته باشید این نکته مهم است که فقط روی عضلات بالایی شکم تمرکز نکنید بلکه کل عضلات شکمتان را ورزش دهید . تمرینات ورزشی خاصی برای عضلات شکم وجود دارد که در قسمت دوم این مطلب با شما در میان خواهیم گذاشت . تمرینات عضلات شکم را باید پانزده تا بیست بار بدون وقفه انجام دهید و بعد از حدودا شصت ثانیه استراحت دوباره تکرار کنید .

 

چربی های شکم را بسوزانید

سوزاندن چربی های شکم برای عضله سازی در آن و فرم گرفتن یا به عبارتی شش تکه شدن یک قدم اساسی و مهم است . با ورزش هایی مثل دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا بطور منظم میتوانید چربی های شکم خود را آب کنید .

 

برای داشتن هیکل عضلانی خوب بخواید

استراحت کافی باعث میشود شما انرژی کافی برای تمرینات سخت و دایم داشته باشید و خسته نشوید . هورمون هایی که در زمان خواب در بدن ترشح میشود انرژی از دست رفته را تامین می کند و نوعی ریکاوری صورت میگیرد .

 

تمرینات سیکس پک را هر روز انجام ندهید

خسته کردن عضلات و کار کشیدن بیش اندازه از ان باعث میشود که نتیجه عکس بگیرید و حتی به عضلات شکم خود آسیب برسانید .پس احساساتی نشوید و با برنامه و راهنمایی یک مربی حرفه ای تمرینات را انجام دهید .

 

حتما بخوانید : سیکس پک برای خانم ها آری یا خیر ؟

 

برای داشتن یک شکم شش تکه باید کمر خود را قوی کنید

با تقویت عضلات کمر مسیر دست یابی به شکم شش تکه را کوتاهتر می کنید ضمن انکه وقتی روی عضلات پایین کمر کار میکنید باعث میشود کمر شما باریکتر شود و عضلات شکم بیشتر به چشم بیایند . با داشتن یک کمر قوی امکان اسیب ها در طول تمرینات ورزشی کمتر خواهد شد .

 

فقط ورزش شکم نکنید

این تصور که با تمرین مداوم و متمرکز روی شکم زودتر به شکم سیکس پک میرسید غلط است . شما باید بدانید برای داشتن یک شکم خوش فرم باید اندام های حمایت کننده شکم نیز قوی و خوش فرم باشند در نتیجه در تمرینات ورزشی باید روی پاها ، ران و کمر هم تمرکز کنید و تمرینات مخصوص آنها را هم انجام دهید .

 

یکنواخت ورزش نکنید

برای دستیابی به شکم سیکس پک یا شش تکه یک تمرین یکنواخت و دایم کمکی به شما نمی کند . ورزش های متنوع مثل دراز و نشست ، حرکات پیلاتس ، دوچرخه زدن و غیره انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید .

این روزها خانم‌ها و آقایان ورزشکار برای ساخت شکم شش تکه تلاش های فراوانی می‌کنند و هر کسی روشی را به آنها پیشنهاد می‌کنند که شاید بعضی از آنها کارآمد و مفید باشند و بعضی دیگر باعث شکست و حتی ناامیدی شوند. ما برای رفع این مشکل و ارایه راه حل مشخص و مفید که بتواند بیشترین کمک را برای تحقق این هدفتان، این مقاله را که بطور کامل به همه ابعاد پرداخته است، آماده کرده‌ایم. اگر قصد ساخت شکم شش تکه را دارید این مقاله را تا انتها با دقت بخوانید.

 

ساختن شکمی کاملا شش تکه

اکنون باید به شما بگوئیم که اگرچه ساختن شکمی سفت و افزایش قدرت آن کاری نسبتا سخت می‌باشد اما ساختن یک شکم کاملا تفکیک شده و عضلانی که تعجب هر کسی‌ را در بر داشته باشد دارای دشواری بسیار بیشتری می‌باشد.انجام این کار نیازمند یک نظم، فداکاری و تعهد بسیار جدی می‌باشد که تنها کسانی‌ از عهده آن بر می‌آیند که دل این کار را داشته باشند.دقیقا به همین دلیل است که افراد بسیار اندکی‌ حتی در باشگاه‌های حرفه ای دارای یک شکم کاملا تفکیک شده و حیرت انگیز در سطح قهرمانی هستند.

 

اما اجازه ندهید که این عبارات شما را بترساند! زیرا در اینجا یک برنامه کامل را در اختیار شما خواهیم گذاشت که با آن میتوانید شکمی بسازید که همه با دیدن آن حیرت زده شوند! البته باید گفت که رسیدن به چنین هدفی‌ مسلما کار آسانی‌ نیست و نیازمند یک حجم عظیمی‌ از سخت کوشی می‌باشد. به یاد داشته باشید که هر چیز خوبی‌ به آسانی‌ به دست نمی‌آید.اما به هر حال شما از طریق یک دستور العمل شفاف که شامل نکات طراحی رژیم غذایی، تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه باشد با اطمینان خاطر میتوانید به سمت هدف خود پیش روید.

 

رژیم غذایی

بیایید در همین ابتدا یک موضوع را سر راست با شما در میا‌‌ن بگزاریم.مهم نیست که عضلات شکم شما چه میزان حجیم و گسترش یافته باشد تا زمانی‌ که یک لایه روی آن را پوشانده باشد ظاهر آن تحسین برنگیز نخواهد بود.عضلات شکمی که همانند یک آجر دیده میشوند به این دلیل است که بدون چربی‌ میباشند و تنها توسط یک لایه نازک پوست پوشیده شده‌اند که این یعنی‌ شما باید از مواد غذایی مناسب در زمان صحیح و به اندازه مناسب مصرف کنید.در زیر شما یک لیست از مواد غذایی را مشاهده خواهید کرد که در عین حال که ارزش غذایی بالایی دارند میتوانند باعث عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی شوند.

 

پروتئین :گوشت گاو بدون چربی‌، گوشت چرخ کرده بوقلمون بدون چربی‌، سینه بوقلمون، سینه مرغ، سفیده تخم مرغ، ماهی‌ سفید، سالمون، پنیر کاتیج بدون چربی‌ و پودر‌های پروتئین

 

کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای، برنج سفید، سیب زمینی‌ شیرین، سیب زمینی‌ سفید، نان سبوس دار، جو دو سر، کوینولا، کیک برنجی، پاستا، پودر‌های کربوهیدرات و همه میوه ها

 

سبزیجات : همه انواع و رنگ‌های سبزیجات

 

چربی‌ : گردو، بادام زمینی‌، بادام، آووکادو، روغن زیتون، روغن ماهی‌، روغن کتان، روغن نارگیل

 

برای آسان شدن موضوع در اینجا یک نمونه غذایی برای ورزشکاری نسبتا متناسب می‌آوریم که خواهان دستیابی به شکمی شش تکه و کاملا تفکیک شده می‌باشند :

 

وعده 1

پروتئین : میکس پروتئین وی و کازئین (تقریبا 2 اسکوپ)

 

کربوهیدرات : جو دو سر (3.1 انس در حالت خام)

 

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده 2

پروتئین : سینه مرغ (7.1 انس در حالت پخته)

 

کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای (6.7 انس در حالت پخته)

 

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده 3 (قبل از تمرین)

پروتئین : تیلاپیا  (8.3 انس در حالت پخته)

 

کربوهیدرات : مقدار زیادی سالاد

 

چربی‌ : روغن زیتون (1 قاشق غذا خوری)

 

وعده 4 (بعد از تمرین)

پروتئین : پروتئین وی  (تقریبا 2 اسکوپ)

 

کربوهیدرات : سیب زمینی‌ سفید  (10 انس در حالت پخته)

 

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده 5

پروتئین : استیک بدون چربی‌  (7.1 انس در حالت پخته)

 

کربوهیدرات : سیب زمینی‌ شیرین (5.5 انس در حالت پخته)

 

چربی‌ : بدون چربی‌ اضافه

 

وعده 6

پروتئین : پروتئین کازئین  (تقریبا 2 اسکوپ)

 

کربوهیدرات : بدون کربوهیدرات

 

چربی‌ : کره‌ بادام زمینی‌ طبیعی (2 قاشق غذا خوری)

 

اطلاعات غذایی کل : 300 گرم پروتئین، 200 گرم کربوهیدرات، 28 گرم چربی‌‌های ضروری

 

نکته: برنامه غذایی بالا یک نقطه شروع بسیار خوب می‌باشد اما تغییرات کوچک در هر هفته بر اساس میزان سرعت پیشرفتتان باید اعمال شود. به علاوه همچنان که وزن بدن شما کاهش پیدا می‌کند میزان مجموع کالری‌های دریافتی نیز ممکن است کمتر شود.

 

تمرینات هوازی

افراد بسیار اندکی‌ وجود دارند که دارای یک ژنتیک بسیار برتر هستند و سرعت متابولیسم آنها به قدری بالا می‌باشد که حتی نیازی به استفاده از تمرینات هوازی به عنوان یک ابزار چربی‌ سوزی ندارند و تنها از طریق رژیم غذایی میتوانند به نتیجه بسیار مطلوبی دست یابند.اما برای بسیاری از‌ ما که اینگونه نیستیم چه بخواهیم و چه نخواهیم تمرینات هوازی مورد نیازمان می‌باشد.البته میزان این تمرینات نیز نباید بیش از حد باشد زیرا باعث تجزیه عضلات با ارزش شما خواهد شد که مطمئنا خواهان آن نیستید.نکات کلیدی و اساسی‌ برای استفاده موفقیت آمیز از تمرینات هوازی در زیر آورده شده است :

 

1) انجام تمرینات هوازی در زمان صحیح

بر اساس تجربیات شخصی کارامد‌ترین راه برای چربی‌ سوزی استفاده از تمرینات هوازی در اول صبح یا بعد از تمرینات با وزنه می‌باشد.در این زمان‌های به خصوص میزان سطح قند خون پایین می‌باشد که این امر بدن را برای تمرین انرژی خود مجبور به استفاده از چربی‌‌ها می‌کند (حداقل در یک مقیاس بزرگ تر).به علاوه در فضایی که میزان سطح قند خون پایین باشد سطح هورمون رشد به شکل طبیعی بالاتر خواهد بود و در بدن گردش خواهند داشت که خود یک هورمون بسیار قدرتمند در از بین بردن چربی‌‌ها می‌باشد.

 

2) استفاده از هر دو نوع تمرینات هوازی

متخصصان فیتنس مدام در حال این بحث هستند که آیا تمرینات هوازی با فشار متوسط و مستمر بهتر می‌باشد یا تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) بهتر می‌باشد.اما باید به شما بگوئیم که هر دوی این روش‌ها دارای نقاط قوت و ضعف مخصوص به خود میباشند و در یک برنامه چربی‌ سوزی هوشمندانه از هر دوی آنها باید استفاده شود.بهتر است تمرینات هوازی با فشار متوسط و مستمر خود را در اول صبح و تمرینات هوازی (HIIT) بعد از تمرینات با وزنه استفاده کنید.بحثی‌ در این مورد نیست از هر دوی آنها استفاده کنید!

 

3) پیشرفت خود را ادامه دهید

تمرینات هوازی خود را در 7 روز هفته و به مدت 60 دقیقه و به یک شکل انجام ندهید! در ابتدا با یک مقدار معقول (شاید 30 دقیقه، 4 جلسه در هفته) شروع کنید و سپس در هفته میزان شدت تمرینی خود را کمی‌ افزایش دهید.با این روش شما چربی‌ سوزی خود را حفظ خواهید کرد و بدون آنکه عضلات شما از بین روند به صورت مستمر چربی‌ سوزی خواهید داشت.

 

4) تقسیم تمرینات

بهتر است به جای اینکه بیشتر از 40 دقیقه را پشت سر هم تمرین هوازی انجام دهید این مدت زمان را به دو قسمت تقسیم کرده و نیست آن را صبح و نصف دیگر را بعدظهر (یا بعد از تمرینات با وزنه) انجام دهید.به عبارت دیگر سعی‌ کنید نصف زمان تمرینات هوازی خود را صبح و نسبت دیگر را بعد از تمرینات با وزنه در بعدظهر انجام دهید یا حتی قبل از آخرین وعده غذایی خود در شب.

 

تمرینات شکم

اگر رژیم غذایی شما مناسب باشد و تمرینات هوازی نیز در حالت صحیح خود انجام شوند اکنون میتوانید توجه خود را به ساخت عضلات شکم معطوف کنید.اگرچه نیازی نداریم که عضلات شکم را همانند عضلات جلو بازو، سرشانه یا سینه حجیم کنیم اما همچنان نیازمند این هستیم که مقداری حجم در این عضلات ایجاد کنیم تا شکل ظاهری آنها کاملا قابل دید و در چشم باشد.بسیاری از بدن سازان و ورزشکاران هستند که علی‌‌رغم اینکه درصد چربی‌ بدن آنها تک رقمی‌ می‌باشد اما دارای شکمی تحسین برانگیز نیستند.این موضوع به این دلیل است که عضلات شکم آنها دارای حجم کافی‌ نمیباشد.نباید این اتفاق برای شما نیز تکرار شود!

 

قوانین تمرینات شکم

تمرینات شکم را تنها دو بار در هفته انجام دهید

 

با آنها همانند دیگر عضلات خود رفتار می‌کنید و توجه کافی‌ را به آنها داشته باشید

 

در هر تکرار سرعت انجام آنها را کند کنید و تمرکز خود را روی شدت ایجاد کشش و انقباض عضلات شکم قرار دهید

 

در صورت نیاز در هر حرکت شکم وزنه اضافه کنید تا تعداد تکرار‌ها کاهش پیدا کند

 

هر ‌ست تمرینی خود را تا ناتوانی و در بازه 10-20 تکرار انجام دهید

 

اطمینان حاصل کنید که حرکاتی که از آنها استفاده می‌کنید بخش‌های پایینی، بالایی و کناری عضلات شکم را تحت فشار و تمرین قرار دهد

 

در ادامه نکات بالا در اینجا حرکاتی را نام خواهیم برد که دارای بیشترین تاثیر و سازندگی هستند :

 

کرنچ روی زمین (همراه با نگه داشتن دمبل روی سینه)

 

کرانچ سیمکش

 

کرانچ نشسته دستگاه

 

زیر شکم خلبانی‌ پا صاف و زنون خمیده

 

زیرشکم پا صاف یا زانو خمیده روی میز بالا سینه

 

کرانچ پهلو خوابیده

 

کرانچ پهلو سیمکش

 

سیستم تمرینی شکم (P/RR/S)

سیستم تمرینی (P/RR/S) یک متد چرخشی می‌باشد که در هر هفته از طریق پروتکل تمرینی مخصوصی باعث عضله‌ سازی در ناحیه شکم میشود.در ادامه یک برنامه دقیقا بر پایه همین سیستم برای شما خواهیم آورد که با استفاده از آن میتوانید بهترین عضلات شش تکه شکمی را بسازید.

 

هفته تمرینات قدرتی‌

کرانچ روی زمین با وزنه  2-3 ست و تکرار (10-12)

 

کرانچ روی زمین با وزنه

زیرشکم خلبانی‌  3-4  ست و تکرار (10-12)

 

زیرشکم خلبانی‌

هفته تمرینات با تکرار بالا

کرانچ سیمکش  2-3  ست و تکرار (13-15)

 

کرانچ سیمکش

زیرشکم پا صاف روی میز شیبدار  2-3  ست و تکرار (16-20)

 

زیرشکم پا صاف روی میز شیبدار 

کرانچ پهلو خوابیده  2-3   ست و تکرار (21-25 تکرار برای هر طرف)

 

کرانچ پهلو خوابیده

هفته شوک وارد کردن

کرانچ نشسته دستگاه  2 ست و تکرار (16-20) با استفاده از تکنیک دراپ ‌ست

 

کرانچ نشسته دستگاه

سوپرست :

 

1.آ. زیرشکم خلبانی‌ زانو خم  2  ست و تکرار (16-20)

 

زیرشکم خلبانی‌ زانو خم

1.ب. زیرشکم زانو خم روی میز شیبدار  2  ست و تکرار (16-20)

 

زیرشکم زانو خم روی میز شیبدار

کرانچ پهلو سیمکش  1  ست و تکرار (15) استفاده از تکنیک رست‌-پاز تا ناتوانی

 

کرانچ پهلو سیمکش

بعد از دو هفته تمرین با این برنامه به دلخواه میتوانید برخی‌ حرکات را تغییر داده تا کمی‌ تنوع ایجاد شود و عضلات، ذهن و سیستم عصبی مرکزی نیز تحریک شوند.میتوانید دقیقا همین برنامه را اجرا کنید یا اگر بر اساس تجربیات شخصی‌ حرکت بهتری را مد نظر دارید میتوانید جایگزین کنید.هیچ فرمول جادویی پشت ساختن یک شکم شش تکه فوق‌العاده نیست تنها چیزی که می‌خواهید یک تعهد کامل به انجام تمرینات می‌باشد.با همان شدت، اشتیاق و ذوقی که دیگر عضلات اصلی‌ را تمرین میدهید عضلات شکم را نیز همانگونه تمرین دهید!